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標題: [ 跳樓送積分活動 ] 只要來活動版發表健身貼圖或心得積分就加倍送! [打印本頁]

作者: sasacaca 時間: 2011-1-8 01:47 PM 標題: [ 跳樓送積分活動 ] 只要來活動版發表健身貼圖或心得積分就加倍送!

本帖最後由 sasacaca 於 2011-1-18 02:13 PM 編輯

如題~發表健身貼圖+分享自己的健身方法,積分加倍送!

格式如下:

1.確定為本人健身(前/後)貼圖,2張以上. [15積分起跳一張 + 5積分 ]

2.發表自己的健身方式/期許或心得,務必超過50字以上. [ 依文章內容從15積分開始 + ]

註 : 活動頁面內請勿發表任何回覆發問或灌水文,違者刪文扣10積分.

作者: kingnell 時間: 2011-3-18 01:43 PM

我的課表如下：
星期一：腿(槓鈴深蹲、仰臥腿蹲舉、腿後勾、前抬腿、啞鈴跨步走等)
星期二：二頭肌(槓鈴彎舉、槓鈴斜板彎舉、啞鈴垂式彎舉、啞鈴坐姿集中彎舉、滑輪彎舉、滑輪集中彎舉等)
星期三：三角肌(槓鈴或啞鈴響上推舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、啞鈴坐姿彎腰側平舉、正立劃船、啞鈴或槓鈴聳肩、滑輪側平舉、滑輪前平舉等)
星期四：三頭肌(槓鈴窄握推舉、坐姿啞鈴三頭伸展、仰臥三頭伸展、滑輪槓鈴三頭下壓、滑輪繩索下壓、啞鈴後曲伸等)
星期五：休息
星期六：背肌(寬握引體向上、窄握引體向上、滑輪下拉、坐姿滑輪劃船、單臂或雙臂劃船、槓鈴曲體劃船、T槓劃船等)
星期日：胸肌(槓鈴或啞鈴仰握舉、斜板槓鈴或啞鈴推舉、平板或斜板飛鳥、滑輪擴胸、雙槓撐體等)
以上的訓練動作自選四種做四組，一組約10~15次
腹肌的部份一個禮拜約三次(仰臥抬腿、仰臥起坐)
一般來說我都會交替著做
重量部份有時是由輕而重(正三角形練法)有時由重而輕(倒三角形練法)
心血來潮還會給他來個超級組(二頭肌和三頭肌一起練)
剛開始練的時候著重於增加重量而且做的速度比較快，沒有持續出力
現在比較重視做的次數(一組15~30次)且放慢速度，比較在意頂峰收縮
慢慢的做更有感覺，感覺肌肉在出力
以上，謝謝。

作者: naman002 時間: 2011-3-21 09:40 PM

我的健身方式就是每天健走，保持好愉快的心情。基本上每天要繞操場20圈，除了利用這麼長的距離來調整體能以外，還可以利用這個時間好好沈澱一天的心情，靜下來聽聽周遭的聲音，心情就能愉快許多，身體也就自然好了。

作者: qqq11212 時間: 2011-4-6 01:25 AM

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作者: 77032311 時間: 2011-4-13 03:33 PM

我的話
每天固定做50下仰臥起坐(用那個仰臥起坐板)~感覺效果比自己平躺來的好!
和舉啞鈴以20下為一組~每天最大約做2~3組(事情況而論)
然後把腳放在桌上做伏立體伸20組為一下~每天1~2組(也是事情況而論)
然後一個禮拜跑3~4次慢跑
每次30分鐘~
因為我的目的是要維持體態，所以做的分量不多!這樣我就覺得足夠了!

作者: karen012 時間: 2011-4-17 10:54 AM

我是星期一慢跑一千公尺
星期二交互蹲跳三百下
星期三仰臥起坐一百次
星期四伏立體伸兩百下
星期五打籃球兩小時
星期六舉重
星期日休息一下

作者: wanna77777 時間: 2011-4-17 12:27 PM

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作者: hide19860517 時間: 2011-4-26 02:34 AM

要有健美的身材是不能一成不變的訓練的
運動生理學上有一個混淆肌肉適應原理
意思就是說,身體的任何改變都需要他對外界的不適應所形成
如果身體已經適應這些外在因素,他就不需要做任何改變了
所以健身者練肌肉時,於生體快要完全適應時
會從順序姿勢強度上調整,使生體無法調適現有的外在環境
這樣肌肉才能充分的刺激,達到肌纖維破壞而進而回復生長的好效果

作者: 13240264 時間: 2011-4-26 05:31 AM

健身訓練方法
　　健身及肌力訓練，需搭配體能及重量等訓練，除了每週游泳３次以上〔每次１０００公尺以上〕或慢跑或快走３次以上〔每次３０００公尺以上〕，跑步時如有上坡更好，下坡時快走不要跑，以免膝蓋受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇，但對胸肌，臂肌及腹部的效果是不夠的，所以還需搭配一些重量訓練。三個月應該可以減３公斤以上．

〔腹肌訓練〕
一〔偏重下腹肌訓練〕－可以訓練第７與８塊腹肌。
１坐在椅子前１/３，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。
２屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。
３雙腿抬放要慢，每次做５～８組循環，每個循環１５～２０下，間隔休息1分鐘，一天做３～５次。
４仰臥地板，雙腿併攏平抬到６０度，每次做５～８組循環，每個循環１５～２０下，間隔休息1分鐘，一天做２～３次。
二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪５～８組交替訓練，每組１５下，間隔休息1分鐘，一天做１～２次。
三〔側腰肌肉訓練〕

１　兩手舉起啞鈴抱胸，掌心朝自己，兩腳打開與肩略寬，然後做左右轉體９０度，轉的時候，側腹要用力，速度不要太快。一組１５～２０次，做５～８組。
２　單手拿起啞鈴保持在身體大腿側邊，另一手扶在後腦上，兩腳微張與肩略窄，身體往持啞鈴一邊側彎-站直。一組１５～２０次，左右各做５～８組。
〔胸肌與手臂〕平時在家裡的訓練〔女生要雕塑肌肉線條，啞鈴要輕一點，約６～８磅就夠了
下列項目輪流做完，每週至少練四天，看訓練後肌耐力再增加次數
１胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身５組，每組１５下，間隔休息1分鐘。
２擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練，引體向上〔吊單槓〕５組，每組８下，間隔休息1分鐘。
３二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂５組，每組１０下，間隔休息1分鐘﹔胸肌與二頭肌，啞鈴仰臥平舉５組，每組１０下，間隔休息1分鐘。
４三角肌與斜方肌，啞鈴坐姿上推５組，每組１０下，間隔休息1分鐘，或啞鈴立姿飛鳥５組，每組８下，間隔休息1分鐘。
５背肌與後三角肌，啞鈴立姿向前彎腰６０度，雙臂飛鳥平舉５組，每組８下，間隔休息1分鐘。
〔腳部訓練〕
１跳繩訓練手腳協調性，跳繩３次，每次６分鐘，３０秒快速〔約１００下〕６０秒鐘慢速休息〔約１２０下〕。
運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80)：(30~20)〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃太多碳水化合物或油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。建議您，每次健身訓練完畢，一小時內喝３００～５００CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個〔怕膽固醇太高可只吃二個蛋白部分〕。

作者: thanesjuf 時間: 2011-5-7 08:42 PM

個人課表：
一：胸
上胸臥推
＜用最輕重量開始熱身，開始後每組往上加啞鈴單邊每次加五磅，槓鈴則單邊加五公斤
，直到做到做大重量做完五組，在往下降直到做回熱身重量＞
上胸夾胸
＜熱身一組，接著做最大重量五組＞
平胸臥推
＜熱身一組，接著做最大重量五組＞
平胸夾胸
＜熱身一組，接著做最大重量五組＞
雙槓撐體
＜先用啞鈴熱身一組，之後做雙槓撐體＞
下胸夾胸
＜熱身一組，接著做最大重量五組＞
Ｗ槓窄握內胸臥推
＜熱身一組，接著做最大重量五組＞
*上胸跟平胸順序常常交替，但基本上是先練上胸居多*

二：三頭
滑輪三頭肌下壓（內三頭）
＜十組超級組，直接做最大重量，做到力竭退重量，不休息接著做。重複三循環。練十組＞
滑輪三頭肌下壓（外三頭）
＜十組超級組，直接做最大重量，做到力竭退重量，不休息接著做。重複三循環。練十組＞

三：背
坐姿頸前下拉（寬握）
＜50KG開始熱身，之後一片槓片做一組，做到最大重量做五組！做完五組開始慢慢退回50KG結束>
滑輪坐姿劃船
＜做一組熱身組，之後直接做最大重量五組＞
坐姿頸後下拉（窄握）
＜做一組熱身組，之後直接做最大重量五組＞
啞鈴單臂劃船
＜做一組熱身組，之後直接做最大重量五組＞
硬舉
＜做一組熱身組，之後直接做最大重量五組＞
*頸前頸後會輪流交換，這次做頸前先，下次就頸後先*

四：二頭
Ｗ槓斜板彎舉（外二頭）
＜十組超級組，直接做最大重量，做到力竭退重量，不休息接著做。重複三循環。練十組＞
Ｗ槓斜板彎舉（內二頭）
＜十組超級組，直接做最大重量，做到力竭退重量，不休息接著做。重複三循環。練十組＞

五：肩
槓鈴頸後推舉
＜用最輕重量開始熱身，開始後每組往上加啞鈴單邊每次加五磅，槓鈴則單邊加五公斤
，直到做到做大重量做完五組，在往下降直到做回熱身重量＞
後飛鳥
＜一組熱身組，接著做最大重量五組＞
啞鈴中束飛鳥
＜一組熱身組，接著做最大重量五組＞
槓鈴頸前推舉
＜一組熱身組，接著做最大重量五組＞
Ｗ槓前平舉
＜一組熱身組，接著做最大重量五組＞
槓鈴聳肩
＜自己的體重的槓鈴，前後各做20下為一組，做五組>
*後三角跟中束順序會交替，當覺得開始適應習慣方式，就更動課表*

六：腿+二頭
史密斯蹲舉
＜自己體重三分之一的重量，做一百下，做五組>
腿後勾
＜插上最輕的槓片，勾一百次，做五組＞
前抬腿
＜自己體重三分之一，踢一百下，做五組＞
Ｗ槓斜板彎舉（外二頭）
＜左右各五公斤槓片，五十下，做五組>
Ｗ槓斜板彎舉（內二頭）
＜左右各五公斤槓片，五十下，做五組>

腹肌則為每天做
仰臥起坐五十下，六組！
腿上舉三十下，六組！

每次重訓時間大約為兩小時，因為三個人一起練。輪流上陣。沒在計算休息時間！
小弟的訓練重點都在二頭、三頭跟肩！
只有練完二三頭跟肩才會喝高蛋白！
三個月會變動一次課表。
槓鈴啞鈴交替換使用。
因為器材不見得每次都可以使用！
胸跟背三個月做正常訓練，三個月做耐力訓練！但是重量已經定住了不再加重！
怕褲子不好買，腿的部分都做耐力組！
二頭、三頭、肩持續加重中！

作者: asdasd5535 時間: 2011-5-14 04:46 AM

我健身時間:
每天晨跑(體型稍微臃腫者效果佳)
ㄧ三五健身房:
主要是交叉訓練機(可以削減[腰部、臀部、大腿等脂肪])
重量訓練(增強肌耐力)
有氧體操(增強肺活量兼燃燒熱量)

目地:
主要是保持身材，次要增長肌肉。

切記:
多喝水少吃澱粉，不抽菸不吃宵夜，每天都要做!恆心非常重要，不要想做一兩天就會有效果。
重量訓練不要超過自己的肌耐力太多，超過一點點就好了，否則事倍功半!
增強肌耐力與肺活量，效果會越來越明顯，不過健身前最好先減肥。
我減肥才花六個月就出現效果了，一定要有耐心唷!

作者: accbccccc 時間: 2011-5-26 05:18 PM

每天仰臥起坐20下為1組做5組
做完腹部會酸痛才是有效果~
雙腳併起抬腿20下為一組做5組
舉亞琳1次六下做到不能做為止
當然我在做這些運動都會看電視....不然很無聊
最後就是打沙包+噴汗
在密閉小房間,快速出拳打沙包
不用2~3分鐘就很喘很累了
每天打個10分鐘

作者: Subaru218 時間: 2011-5-26 06:53 PM

看大家都訓練的課程我汗顏了感覺好多好豐富喔~

我都是20下一組的正手拉下一組就反手拉單槓各拉4組星期六或日一次在星期三一次持續了2年有了~~~這兩年都沒什麼加組只是休息的時間變了而以~不過最近一個月有加每星期一次健身房了~

作者: wanna77777 時間: 2011-5-27 12:15 AM

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作者: 現代球神 時間: 2011-5-27 02:46 PM

本帖最後由現代球神於 2011-5-27 02:48 PM 編輯

本人175公分 62公斤是吃不胖的類型雖然瘦但是我希望有點肌肉
以下是本人用啞鈴健身的課表啞鈴是18磅

(不太了解各部位肌群名稱所以用概括的)

1.肩膀~坐姿推舉X15 飛鳥X15 站姿前平舉X15

2.手臂~彎舉x30(左右手各30同時進行) 托臂彎舉x30(左右手各30交替進行) 頸後臂屈伸x15(左右手各15) 身後臂屈伸x30

以上合計1組

以上項目1.~2.都照順序進行X5組
原本之前還有練胸部和大背部以及腰部，但後來住的地方不方便練胸部就改作伏地挺身
大背部和腰部的訓練讓腰部有陣子覺得不適就沒練了~

隔天換做伏地挺身
雙手大於肩寬20下(練胸部上方)~休息30秒x3次
腰部高於胸部20下(練胸部下方)~休息30秒x3次
雙手等同肩寬20下(練胸部正中)~休息30秒x3次
以上共為一組
一天至少2組

作者: c22603052003 時間: 2011-6-5 07:07 AM

我都是固定星期一跟星期三去游泳，大概游個1200公尺左右，重量訓練就要看該禮拜的忙碌程度= = 大都是一禮拜找兩天每次做伏力挺身30下跟仰臥起坐 40下

作者: siu._.hin 時間: 2011-6-5 02:11 PM

我每天都會固定做掌上壓,我會分開3次來做,每次做50-70下,做完一次,休息5分鐘再做

作者: twhiphopbest 時間: 2011-6-17 07:13 PM

我的課表如下：
星期一：背肌(寬握引體向上和窄握引體向上 ) +二頭肌(槓鈴斜板彎舉)+三角肌 (滑輪前平舉)
星期二：胸肌(上胸下胸中胸臥推和擴胸-夾胸)+三頭肌 (滑輪繩索下壓)
星期三：背肌(寬握引體向上窄握引體向上 )+二頭肌(槓鈴斜板彎舉)+三角肌 (滑輪前平舉)
星期四：胸肌(上斜下斜平板臥推)+三角肌(滑輪前平舉)
星期五：背肌(寬握引體向上窄握引體向上 )+二頭肌(槓鈴斜板彎舉)
星期六：跑步
星期日：腿(仰臥腿蹲舉和腿後勾和前抬腿)
腹肌每天都練(仰臥起坐和)
以上的訓練動作做10組，一組約8-12次

作者: ffftttyyy 時間: 2011-6-19 10:00 AM

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作者: zaxjulio 時間: 2011-6-24 01:12 PM

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作者: dog6827 時間: 2011-6-25 12:06 PM

從開始健身到現在大概半年多
體重從80變到65
這一路走來真的蠻辛苦的
一開始1~5每天跑步
每天都至少跑5公里
晚上的時候舉30磅啞鈴20下一組共兩組
伏地挺身三種方式各30下
腹部方面
利用爬文時看到的YOUXXXX教學影片訓練
這些重量訓練方式維持練兩天休一天
到現在已經開始慢慢有線條
而肌肉方面也都差不多定型
越來還是會繼續未持下去
因為健身使我變健康

作者: ym316 時間: 2011-7-8 11:45 AM

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作者: 張阿舍 時間: 2011-8-1 11:22 AM

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作者: kon912912 時間: 2011-8-1 05:11 PM

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作者: 蝶戀雪 時間: 2011-8-1 05:13 PM

很多女生跟我一樣，不是很愛運動，又愛吃
加上上班族，回家都沒時間休息了累的要死
所以要找時間運動根本很難，體重一直在上升
排了很多行程表也沒有用，因為太懶了
健身房什麼的想到就累了。。。
最近住親戚家裡
我們家有一台阿姆斯壯~
就是那種太空漫步的東西
[attach]61220375[/attach]
本來想說這種健身器材看起來就無效
不過死馬當活馬醫，就想說當散步
後來走一走，挖賽，真的會累，狂流汗
大概走十多分鐘就有累的感覺
我都搭配看一些綜藝節目，一次走個30分鐘多
全身都出汗而且真的心跳很喘
可能沒有用手握著手把輔助，全用身體的力量踩動還是會出力
加上現在夏天又熱，很容易就有運動的感覺
這兩個多禮拜已經少了2公斤以上了！
現在還在繼續努力，希望可以穿下以前穿不下的衣服:)

作者: tinalee917 時間: 2011-8-1 08:12 PM

我這二個月的健身方式是~
每天早上六點晨泳~視當天狀況決定游泳的距離~幾乎都會游500公尺以上!
利用下午時間來鍛練腹肌~會在家開音樂跟著節奏做~比較不會那麼辛苦!
腹肌做完會做胸肌及二頭肌訓練~
胸肌和腹肌是上YOUTUBE找的胸肌訓練和腹肌訓練~腹肌每項動作都做三十次
胸肌則是12下為一組共三組~不過最近有額外增加~
偶爾也會去外面快速健走~雖然體重沒什麼減~不過肌肉有變得比較結實!!!
多運動有益身體健康!!!

作者: stu957145331 時間: 2011-8-6 02:28 PM

有想要減肥在健身的好方法:
1.吃飯完絕對不要坐.躺著
2.吃飯後絕對不要洗澡...不然會大肚子...
(消掉這些肥肉之後...就可以開始健身囉~~)
先從簡單的
1.仰臥起坐可以做到30下以上
2.再來舉啞鈴*100左右
3.再做伏地挺身*30以上
(重複這幾個動作...小孩也可以有肌肉^^)

作者: s90005180 時間: 2011-8-6 09:38 PM

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作者: B-DASH--PVC 時間: 2011-8-8 11:22 AM

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作者: ji3y0404xu04su3 時間: 2011-8-9 11:02 PM

健身前:[attach]61655058[/attach]

健身1個月左右[attach]61655057[/attach]
我都下午4點左右開始
一開始是1.3.5去慢跑30-40分鐘左右消體脂肪
大概跑了10多天之後
1.3.5改成
仰臥起坐3組每組35-50下(每組間格30秒左右((做一下伸展
抬腿3組每組6-10下(一樣間格30((做伸展
伏地挺身不一定幾組最少會做2組每組20-30下(下去停住一下在上來
舉啞鈴12.5KG的(用甩的上來撐住然後放下~這樣舉的((大概8下就沒力了(做3組到4組
然後現在就是有空才去慢跑
平常飲食是低油和吃自然的蔬菜
盡量不吃加工過的東西

作者: 29421558 時間: 2011-8-10 09:45 AM

我的健身方式就是早上晨泳大約1小時然後下午大約4~5點騎單車一小時

作者: dragon7412365 時間: 2011-8-15 06:06 PM

我們絕大多數人每日的運動量都太少，不是久坐就是出門坐車，有限地走幾步，也不過從馬路這邊到馬路那邊，久而久之，不僅造成脂肪堆積，更是讓很多運動的機能退化。

關于運動，我盡量做到：
1，每周堅持3次以上有氧運動，每次40分鍾以上；
2，每天堅持40個俯臥撐（分兩組）、50個仰臥起坐（分兩組）；
3，飯後少坐；
4，在工作間隙適量活動

其他的我盡量做到：
1，每天保證喝10杯水以上（合理分配在一天當中，不是一口氣喝很多，也不是感到口渴了才喝），我一般喝綠茶，很少喝碳酸飲料和各種瓶裝飲料，我出門一般會自帶一個茶壺，這點經常遭人恥笑。
2，多吃蔬菜水果、多吃粗糧。不偏食，不挑食。

作者: aa09537c 時間: 2011-8-15 08:44 PM

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作者: poiu35 時間: 2011-8-19 02:14 PM

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作者: climax2203 時間: 2011-8-19 05:29 PM

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作者: allen0905 時間: 2011-8-22 09:10 PM

有桃園的健身同好嗎？
我是在桃南崁台茂購物中心地下1樓的極限健身中心，
當然我不是業務，只是花錢報名、入會的健身一族。
桃園地區的健身中心不太多，而且大多都在偏遠的地方，所以花在交通費用比較高，
綜合以上，要維持長久而穩定的健身，真的要靠意志力及耐力，
否則每天通勤上班已經夠累了，還要再『通勤』到極限健身中心，
花了時間又花了油費，真的是要有十足的信心與努力，才能達成自己想要的目標。
與各位共勉之。

作者: 26743671 時間: 2011-8-24 09:49 PM

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作者: 15200 時間: 2011-8-26 04:24 PM

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作者: kaka987066 時間: 2011-8-26 05:13 PM

本人為學生星期一至星期五需上課晚上需打工，能運動時間都在晚上或半夜，所以每天只有30分鐘訓練
且本人較注重肌肉的彈性，大多都是以伸展與耐力為主
星期一至星期四:晚上11點半後在家中做開合跳約３００下或呼拉圈１０分鐘或是仰臥起坐１００下左右，教大家便宜的運動器材製作方法。（寶特瓶裝水後在瓶口綁上細繩，大約５０公分長度，繩子另一頭綁在棍子的中間，運動方式如下雙手持平，以手腕將瓶子向上捲再慢慢向下放）整個手臂都會練到
星期五六因為假日不需要上課，所以可以做高消耗的運動，如：游泳、籃球，每次約３小時左右不等

作者: asdcf963 時間: 2011-8-26 09:42 PM

就像去當兵一樣阿!!
每天跑3千公尺加上100下伏地挺身(分次做)
降不只會變瘦..還會變壯喔!!

作者: colininhouse 時間: 2011-8-26 11:06 PM

最近因為嘴巴不知節制~~~所以被客戶唾棄說~~你怎麼越來越福相
開始下定決心減肥

每日的功課就是
早上5:50~6:50走快步
然後150下仰臥起坐
晚上開和跳200下+仰臥起坐150下
(時間不一定~~看當天工作量)
目前執行約20天
體重進度77.3降至74.5
持續進行中

作者: 冰心雪影 時間: 2011-8-27 01:14 AM

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作者: chpid 時間: 2011-8-31 01:10 PM

我目前的健身方式是：星期一、三、五去跑學校的操場，先慢跑個5KM後，再慢慢的健走個5KM，然後會利用六或日，去騎自行車，基本上會騎個兩個小時左右，希望可以減個10KG，目前我的體重是82KG。

作者: david810518 時間: 2011-9-1 01:07 AM

我之前有一段時間是這樣健身的
應該說是這樣練球但練完3個月我變超狀的

我們教練開的菜單是
先慢跑10分鐘
跳繩1200下15分鐘內
600公尺衝刺1分半內4趟
6百個伏地挺身分幾次做完
中間休息的時間就來練球
(羽球)
仰臥起坐100下也是分批做
中間時間就來練球
最後在去重訓是
因為我們是羽球隊
所以幾乎都是做手部重訊
腳都是靠跑步而已
手就是亞玲練2投基3投基
隔天練前臂跟守晚
交替練

作者: nw10147 時間: 2011-9-3 03:31 PM

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作者: f1-bleed 時間: 2011-9-3 04:26 PM

個人有時比較懶所以就在家裝個室內單槓以拉單槓來說，確實能有效運動到背肌，爾且正握跟反握訓練到的地方也不同，算是還蠻有效果，可以的話就一次拉到累，我一次最多可以拉個10幾下，平常練就一天拉個三組左右一次至少8~10下希望哪天能到達30~

作者: a1020333 時間: 2011-9-9 08:14 PM

正在努力使胸部和肚子的肥肉變成肌肉
目前的課表示這樣啦
睡前做伏地挺身+仰臥起坐依天數慢慢增加可能每天增加個5下不等
平常的時候因為上課所以都會慢跑+爬坡
然後學校有健身室不過沒人指導不敢使用..
大概暫時就先這樣練身體吧

作者: sunrain93 時間: 2011-9-10 06:21 PM

我現在的健身算是以有氧為主，以一週為一循環:禮拜一跟禮拜四慢跑，現在一次大概跑11~12公里，時間一小時左右，禮拜三游泳(蛙式)，一次兩千公尺，也是一小時左右。二跟五就是做些肌力訓練，以上半身的訓練為主。現在也沒有刻意要把肌肉練大，主要是降體脂肪，讓線條明顯一點，體力好點，健康一點，算是走健康組路線的！！

作者: ckwin789 時間: 2011-9-10 09:22 PM

我覺得健身就是要把運動"當做日常生活的一部分"
就我自己而言，一個禮拜會晨跑三次，每天晚上11點固定會做
30分鐘的有氧運動、舉啞鈴等。目的也是為了身體健康，畢竟醫學也研究發現
多運動有益身心而且可延長壽命。^^ 如果一開始不習慣的人也可以慢慢來增加運動量，
只要時間一久自然不覺得累。祝大家有健康的身體

作者: ttnrflde 時間: 2011-9-16 11:02 AM

最近一直有在做,
下班後去國小的操場跑步,
每次跑一定要跑到30圈(一次完成)
每次跑完一定是汗流夾背,
跑了兩個多月了
瘦了4~5kg喔!
原本的肚子都消了,
繼續保持下去,
運動運動,要活就要動!

作者: idioar154 時間: 2011-9-22 12:29 AM

我本身還蠻瘦的，所以我決定健身搭配飲食來長肉，因為不想只是長出肉，所以才配合健身一起。

我和同學還有兩個健身教練一起健身，他們都超壯的，但我還是都跟他們一起練，剛開始能作的重量沒辦法很重，教練說與其勉強做很重的重量，不如把姿勢做對，這樣練起來才有用，不然姿勢跑掉很容易練得很醜，所以我從10KG、15KG慢慢開始練，我們有空的時候就作一休一，每次練都全套練一次，當然每次的主要部分會特別加強，例如今天練胸，就加強這個部份的訓練。

練到現在，我雖然還是比不上他們壯，但已經比以前有肉，推胸也可以推到65KG了，且整個身材不像以前一樣瘦如猴了^^

作者: shao_cheng 時間: 2011-11-5 11:38 AM

因為在新竹上班回到家幾乎很晚了
但每天都會做仰臥起坐約40下很標準的姿勢平躺後再起來
伏地廷身但我是在椅子上做三張椅子兩張椅子在手ㄧ張在腳下去在上來約40下
練氣約10分
以上是每天
假日就會去爬山跑步約5000M

作者: 29421558 時間: 2011-11-12 10:36 AM

每天固定做50下仰臥起坐　３次循環
然後一個禮拜跑3~4次慢跑　每次２０分鐘
每天伏地挺身２５下－．－　這個比較弱
騎腳踏車每個禮拜２個小時

作者: dstr 時間: 2011-11-12 06:37 PM

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作者: jasongb2002 時間: 2011-11-17 12:11 AM

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作者: william0126 時間: 2011-12-6 10:38 AM

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作者: 24300933 時間: 2011-12-16 04:06 AM

我固定星期二四六日會上健身房
因為在減肥階段做幾乎都做的差不多
每天課表就是 (有氧)滑步機.跑步機.階梯機.偶而上上飛輪的課程
再來喝幾口水開始做無氧的重量訓練
有氧的部份差不多都1個半小時
因為不想太多肌肉只是想瘦身
自從拋棄當宅男開始健身後精神也真的好很多我愛健身囉~

無氧的部份通常就是覺得累了酸了就會停止
有時候運動完晚上會在家裡泡個熱水澡真的很舒服
我覺得健身達到最好的目的就是
養成每天都會有運動的好習慣

作者: schumacher23x 時間: 2011-12-16 11:47 AM

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作者: jinn1966 時間: 2012-1-15 09:27 AM

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作者: kapewx 時間: 2012-1-16 11:56 PM

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作者: R.CY 時間: 2012-1-18 01:32 PM

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作者: mu358887 時間: 2012-1-19 01:11 AM

每天都做不一樣的運動...會感到很疲累...也會忘記
所以我都規定做一樣的運動~才會有逐漸的效果顯現

1.仰臥起坐一次做50下(一定要，做完要成弓字型，才能達到拉皮的效果)
2.伏力挺身一次做10下(依個人極限，必須做標準出力，要想像胸肌在出力就能練出會動的胸肌)
3.起跳過腰一次跳180下(可以達到一天正常的消耗脂肪)
4.躺著腳踏車一次踏180下(可以讓大腿內側達到朔型)
5.握力訓練一次押50下(讓握力提升，有助於做更多難度的運動)

以免過勞累~所以我採取隨機性休息，讓體重保持在一定的水準

作者: llwaithap 時間: 2012-1-20 01:47 AM

我的健身方式
有空多健走
挺直腰桿
走路時會有點扭腰擺臀的樣子
對腹部和腰部的訓練
也有助於心肺功能
健走起跳一個鐘，慢跑至少半小

留完汗後
伏地挺身御販團：分三組-一組25到30下，中間間隔一分鐘
屈膝翹腳跟仰臥起坐：分三組-一組30下，中間間隔三分鐘
伏地挺身與肩同寬：分三組-一組25到30下，中間間隔一分鐘
挺直腰桿45度抬腿：分三組-100下、115下、130下，中間間隔兩至三分鐘
側抬腿：左右各三組-每組50下無間隔，左右輪替

最後
拉筋收操

作者: a7320802 時間: 2012-1-21 09:00 AM

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作者: 育偉偉 時間: 2012-1-24 07:56 PM

〔腹肌訓練〕

一〔偏重下腹肌訓練〕－可以訓練第７與８塊腹肌。

１坐在椅子前１/３，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。

２屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。

３雙腿抬放要慢，每次做５～８組循環，每個循環１５～２０下，間隔休息1分鐘，一天做３～５次。

４仰臥地板，雙腿併攏平抬到６０度，每次做５～８組循環，每個循環１５～２０下，間隔休息1分鐘，一天做２～３次。

二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪５～８組交替訓練，每組１５下，間隔休息1分鐘，一天做１～２次。

三〔上腹肌的訓練〕－可以訓練第１與２塊腹肌，很難做。

　倒掛上身上屈，每次做３～５組循環，每個循環５～８下，間隔休息1分鐘﹔此訓練需有倒掛的工具，或是腳勁夠強的話可以倒掛在單槓上作，不過做這種訓練最好要有人在旁協助，以避免危險。

四〔側腰肌肉訓練〕
１　兩手舉起啞鈴抱胸，掌心朝自己，兩腳打開與肩略寬，然後做左右轉體９０度，轉的時候，側腹要用力，速度不要太快。一組１５～２０次，做５～８組。
２　單手拿起啞鈴保持在身體大腿側邊，另一手扶在後腦上，兩腳微張與肩略窄，身體往持啞鈴一邊側彎-站直。一組１５～２０次，左右各做５～８組。

〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練，身材比例才協調。

一　到健身房做重量訓練

下列項目輪流做完，每週至少練四天，初期別做太重，看訓練後肌耐力再增加。

１胸肌及三頭肌訓練，Smith Press [槓鈴舉重設備]，仰臥胸推５~８組，每組8~12下，間隔休息1分鐘。 [30KG或以上]

２擴背肌與背部肌肉訓練，滑輪下拉５～８組，每組１２～１５下，間隔休息１分鐘。[25KG或以上]

３二頭肌訓練，啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。[10KG或以上]

４三角肌與斜方肌訓練，Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕，坐姿上推５~８組，每組８～１２下，休息1分鐘。 [20KG或以上]

５內胸肌訓練，蝴蝶機，雙臂夾胸５～８組，每組１２～１５下，間隔休息１分鐘。[20KG或以上]

二　平時在家裡的訓練〔啞鈴重量以１２磅或以上〕

下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數

１胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身５～８組，每組２０～２５下，間隔休息1分鐘。

２擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練，引體向上〔吊單槓〕５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。

３二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂５～８組，每組１０～１５下，間隔休息1分鐘﹔胸肌與二頭肌，啞鈴仰臥平舉５～８組，每組１０～１５下，間隔休息1分鐘。

４三角肌與斜方肌，啞鈴坐姿上推５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘，或啞鈴立姿飛鳥５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。

５背肌與後三角肌，啞鈴立姿向前彎腰６０度，雙臂飛鳥平舉５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。

作者: 我是認真的 時間: 2012-1-24 10:55 PM

我個人因為沒有錢買弧形健身版所以都是用棉被疊成弧度
用水泥啞鈴X2各20磅來做平臥啞鈴飛鳥
我都一次10下當一組做完休息1分鐘中間做胸部伸展做4~5組

做完之後再做腹肌訓練由於我本人有點肉腹肌不是很好練
至於練法是平躺在地板然後雙腳合併緩緩上升在下降我試過這個方法確實很有效
比起仰臥起坐更加有效每次做完腹肌都非常酸痛至於做幾下呢
我都是做到真的痛到不行才結束

而我只做這2項三角二頭肌很少去練他因為三角肌再做胸肌其實就有吃到力
而二頭肌我是覺得夠大了

很少去動他

而這些訓練我都是控制再一個禮拜最少做4天不然肌肉會消掉

作者: hog 時間: 2012-2-3 02:32 AM

我每天都固定做伏地挺身仰臥起坐各100
然後偶而會去重訓室
基本上把所有器材各做兩個循環吧
其實健身是一個十分好玩又有趣的運動
不過我做了很久還是沒辦法煉出很大塊的二頭肌
還有結實的腹肌
真的令我有點失落

作者: hhtsimon 時間: 2012-2-9 09:44 PM

我每天必做的運動:
十下為一循環的伏地挺身做5次
然後訓練腹肌的運動:包刮抬腿與仰臥起坐兩種
也是十下為一循環各做5次
還有慢跑操場10圈
讓身材保持精壯,而不至於太猛男XDD
其實只要是為了健康的身體啊~~~

作者: 82822 時間: 2012-2-20 09:55 PM

本帖最後由 82822 於 2012-2-20 09:56 PM 編輯

課表如下
時間星期12 4 6 其餘休息
慢跑 30分鐘
重量訓練舉重 (一邊20磅+  看情況再加重)
訓練腰部  (一次30下)
仰臥起坐 120下  (分3次)
2頭肌  一次8下 (3循環)
3頭肌  一次10下 (3循環)
大腿肌肉 8下  (2循環)
有時候還會做些其他的
雖然每次動玩都肌肉痠痛但希望快快成功~~~~~
每次動完都會喝一杯以上的牛奶

作者: salbert06662001 時間: 2012-2-25 12:10 AM

同學說我身體不錯  但我覺得還好  我沒啥課表
看心情做的~  我想稍微分享一下我的心得
每天健走1小時一天做伏地挺身.仰臥起做  各30下(早.中.晚)
多吃飯  少吃甜食多喝牛奶假日去跑個步至少30分鐘  很快就會有囉!

作者: koyotokoyoto 時間: 2012-2-25 01:01 PM

我健身前一定要先做個暖身操跟伸展運動
讓自己身體先稍微熱起來才比較不會因為健身用力過度讓自己受傷
暖身操就以前在當兵做的國軍基本體操跟一些啦筋動作一定要確實做好
我是比較偷懶以前想健身純粹是想練腹肌
所以我用的方法是平躺在床上手往上伸直
兩腳平行夾緊用腹部力量將兩腳抬起至碰到雙手即可
用力的時候腹部吐氣當腳碰到手慢慢將腳放下不要一下子就下去然後慢慢吸氣並放鬆
兩腳抬起用力吐氣腳放下慢慢吸氣
一開始我是做20下之後再做個伏地挺身20下順便鍛鍊力氣
20下之後休息一下覺得不那麼累就可以在各增加20下
我大概各做60下就覺得有點累了
雖然之後感覺腹肌慢慢有形狀出來但是我維持大概1葛月就沒在做了 lol 懶了
我想只要維持適當的體重吃完飯先站個15-30分鐘或去散個步維持個人身體健康我就滿足了

以上就是我以前健身過的懶人心得不過身材還是要維持好不然我說以前我是海陸退伍的人家還不信呢是不是

作者: hebe07180 時間: 2012-2-25 07:20 PM

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作者: ANDY417 時間: 2012-2-26 11:25 AM

首先每一天先慢跑學校操場15圈
星期一:放學後打籃球兩小回家後做100下伏地
挺身
星期二:交互蹲100下後舉啞鈴一小時再練一下
瑜珈大概30分鐘左右
然後星期三到星期六就由星期一到星期三的計畫
表輪流做
星期日的話都很忙沒時間做

作者: nick16888 時間: 2012-2-27 02:59 AM

本帖最後由 nick16888 於 2012-4-11 11:03 PM 編輯

手腕受傷後強化抓握能力自己排的課表手腕三角纖維受傷後約2-3個月沒練

原則說明:推拉動作間隔安排安排拉動作日把手腕操到極限推的訓練時給手腕恢復
頻率:4-6天/週
強度:8-12RM
組數ˋ4-5組
組間休息時間:60秒

作者: solkk01 時間: 2012-3-15 06:27 PM

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作者: ingrams 時間: 2012-3-25 10:40 PM

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作者: azsxdc88688 時間: 2012-3-29 03:48 PM

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作者: thumbb4419400 時間: 2012-3-29 05:56 PM

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作者: ae654613 時間: 2012-4-3 08:51 PM

我沒有辦法像其他人一樣可以有一個禮拜五~六天都在健身
所以我是選定一個禮拜運動3~4天
剩下時間休息
通常我都是星期五、六、日三天在運動
星期五:和同事一起到社區打桌球(左右互切和推擋練習...下班到晚上7:30左右)
星期六:早上固定到鳶山爬山/ 下午有時候會和同事到鳶山上打羽球
星期日:晨跑(約16005步以上....計步器顯示)/ 晚上飯後(通常是6:30p.m.)和家人外出散步
因為平常睡眠有些不足
所以星期六日都會比較早睡養肝
我之前偏重
可是這幾年持續的運動讓我一直保持標準體重
這幾年的心得是
身體要健康(尤其減重)一定要有朋友易起加油打氣才行
有人陪伴才有續航力
才不會半途而廢

作者: xup6m4jo3 時間: 2012-4-7 09:51 PM

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作者: dna787657 時間: 2012-4-8 07:39 PM

我每天工作做搬家每天操每天拼這樣算不算運動

手腳都有肌肉...

作者: 鬼鬼魚 時間: 2012-4-14 11:05 AM

我的健身方式是每天至少伏地挺身100下 100下仰臥起坐每天都堅持再忙也是雖然身材沒很好但是至少也不會太差

作者: xxcczz5 時間: 2012-5-4 05:12 AM

每日:服地挺身50 交後蹲跳100 仰臥起坐100 慢跑1600M
外加:
星期1:舉啞鈴
星期2:打籃球
星期3:無(要適當休息)
星期4:練拳擊
星期5:健身房
星期6:健身房
星期日:游泳

作者: yhnujm0419 時間: 2012-5-11 09:49 PM

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作者: aa9334391 時間: 2012-5-12 06:58 PM

我增強身體的方法
禮拜一跑步1000公尺仰臥起坐50下
禮拜二游泳100公尺仰臥起坐50下
禮拜三騎腳踏車16公里仰臥起坐50下
禮拜四休息
禮拜五舉啞鈴30下俯地挺身100下
禮拜六游泳100公尺俯地挺身100下
禮拜日休息

希望能早日瘦身以及強壯身體

作者: wweer9618 時間: 2012-5-24 11:15 PM

我的訓練如下:
星期一:推舉(40KG起跳再每每+5KG一直加到60KG) 最多大概10組  (每組10下))
      飛鳥(以6P為最先  做完4~5組在加大最多大概20組 (每組10下))
星期二:背肌(以槓鈴為主  最先是45P 做完5組加大最多7組至10組 (每組10下))
星期三:三頭肌(以健身器材為主需要配置鐵盤  左右來回推拉  左手右手各拉100下/天)
         腹肌(以仰臥起坐板來訓練  每天一分鐘計時極限)
      二頭肌 (使用器材為槓鈴由最輕到最重各做10組  (每組7~9下))
星期四:大腿(四頭肌)(使用器材為健身房器材  使用座推、上舉來鍛鍊  各做5組一組50下)
      小腿(緋腸肌)(同上)
星期五:同星期一
每天每周每月的系統訓練其餘時間就是打球及跑步、跳舞機等等增加自己的耐力、肌耐力、體能、體力極限、力量、力量極限等等

作者: 紳士黃 時間: 2012-5-25 08:41 AM

小人我在world gym運動..做的是滑步機30分鐘在加踩腳踏車1小時...2星期我瘦4公斤~每星期3次
~不過汗流浹背真感覺超噁心的~不過還好他有spa可以順便洗澡外加蒸氣室~整個就是完全放鬆~汗水消耗比較快~這就是我一興期3次的運動方式

作者: boyla5340 時間: 2012-6-14 11:00 PM

每天花一點點時間在家做幾個簡單的運動，也可以有效地實現你纖體的美夢

上下半身都十分結實，腰身纖細，體重增加或減少是偏向全身的，而不是部分的。

練習步驟：
1、25個仰臥起坐，放松全身，準備下一個動作。
2、左右腿各50個垂直舉腿。
3、舉兩個5磅的啞鈴，左、右臂各25次。
4、跳躍100下，手臂同時保持向前平行伸直。
以上做完剛開始會酸會累是正常的每天做大概兩星期後就習慣了只要看見自己的身材逐漸在改變就會更積極更開心的做
ps:找到與自己相對應的體型，再做如上動作，一周至少要做4次完整的練習，10天后就可以有明顯的效果。在家就可以運動

作者: c2271766 時間: 2012-7-11 02:44 PM

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作者: leon3231 時間: 2012-7-12 05:56 PM

每天仰臥起坐 15下一組一次做三組分早中晚
每天伏地挺身 20下一組一次做四組分中晚
跑步機40分鐘一天
每週二四固定晚上游泳一小時
偶爾上健身房每一三五健身一小時平均肌肉都做不分集中部位

已有成型4塊接下來兩塊正在燃燒著脂肪 FIGHTING!!

作者: g22617792 時間: 2012-7-17 01:49 PM

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作者: ben830221 時間: 2012-7-27 03:14 AM

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作者: bphm1234 時間: 2012-7-27 04:22 AM

每天
仰臥起坐20下
舉啞鈴雙手各30下
有氧運動1周3次每次30分鐘
彈跳75下手臂同時保持向前平行伸直
5個半蹲每次半蹲狀態維持30秒鐘
ㄧ三五晨跑10圈

作者: qqq20030829 時間: 2012-7-27 08:03 PM

新手上路^^
現在是每天有氧慢跑大概30分鐘~60分(是天氣而定)我不喜歡跑跑步機...所以都在操場或是路跑
接著每天有氧完後先休息一下約5分鐘左右才到重練訓練室
目前先依照主要大肌群鍛鍊
禮拜一:手部就啞鈴為主拉~大概都10下1組會換姿勢(新手不太懂名稱

)大概都3~4組不等
禮拜二:腿部為主深蹲踢那個...部知道怎麼說@-@lll 大概也都15下1組 5組那邊
禮拜三:背部其實就像拉單槓太胖不好啦QQ大概都3~4下都慢慢啦...5組
禮拜四:胸部臥推~不是很厲害所以推輕的^^ 大概10下一組 5組
禮拜五六日主要就有氧而已然後每天都要練腹肌~仰臥起坐每天做^^才剛開始沒多久!!應該說不知道自己可以撐到什麼時候.....(死胖子

)

作者: H14941387 時間: 2012-7-28 09:41 AM

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作者: willie0316 時間: 2012-8-27 04:59 PM

我健身都是去健身房做
分成上半身跟下半身
一星期大概去2次一次上一次下
在開始做重量訓練之前必須先拉筋軟身
那不然容易受傷
上半身主要是訓練胸機二頭肌腹肌之類的
下半身就大腿肌其他我不知道叫甚麼= =
做完之後就去跑步機跑個30分鐘左右或更多看我當天想不想跑
主要是用來訓練心肺功能

作者: happy802x 時間: 2012-8-29 06:43 PM

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作者: f141500 時間: 2012-8-31 03:46 PM

本帖最後由 f141500 於 2012-8-31 03:48 PM 編輯

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左邊是健身前103KG ，右邊是健身後83KG
過程期間從101年3/7(右邊照)~8/10(左邊照)未來仍須繼續努力: )
剛開始第一個月我是先做些有氧運動，其實網路上有很多影片可以參考
當時我是做tae bo 邊看邊做囉: )
第2個月就開始上健身房做重量訓練訓練至今未來也會繼續練下去順便減肥嘛哈哈

作者: zzxlk2222 時間: 2012-9-2 12:39 AM

我星期一到星期日
每天都跳300下類似打球那樣有一定的高度
啞鈴400下
跳是因為想要練一下下半身
啞鈴當然是想把自己的手壁練好啦!!
加油~~
希望大家都可以健健康康

作者: jkyuev 時間: 2012-9-12 09:44 AM

星期一有氧運動1hr
星期二重量訓練1hr
星期三有氧運動1hr
星期四籃球2hr
星期五有氧運動1hr
星期六籃球2hr
星期日有氧運動1hr

每天吃水果
運動完喝無糖豆漿+蘋果補充熱量
每天喝2000-2500cc水保持愉快心情
每個月偶爾放鬆吃一次大餐犒賞自己

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