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標題: 運動要連續超過30分鐘才有效果的迷思 [打印本頁]

作者: pket22114 時間: 2012-3-3 09:49 PM 標題: 運動要連續超過30分鐘才有效果的迷思

本帖最後由 pket22114 於 2012-5-3 05:01 PM 編輯

時常聽見很多人在講，減脂時有氧運動最好「連續」運動半小時以上，

燃燒脂肪的效果才會好，理由是因為「運動時間拉長之後，脂肪代謝佔能量

消耗的比例會提高，因此效率較好」。不過根據研究顯示，實際上這樣的

現象並不明顯。脂肪代謝佔能量消耗的比例，主要還是受到運動強度的影響

（強度越高脂肪代謝的比例越低）。因此最重要的還是運動的「總時間」，

有沒有「持續」三十分鐘以上，影響並不大。


以下是以穩定速度快走六十分鐘的能量消耗測定[1]：

（單位是大卡/每分鐘）

紅線是脂肪代謝的能量，而藍線是碳水化合物代謝的能量

我們可以看出來，在六十分鐘的運動時間以內，兩者的比例變化非常微小。


而這張圖則顯示了連續100分鐘有氧運動的能量代謝比例[2]：

（注意y軸是由30%起跳）

當連續運動100分鐘時，脂肪代謝的比例只上升了10%左右，實務上來說其實並不顯著。


而在運動後持續燃燒的熱量方面（運動後過攝氧量EPOC以及休息代謝率RMR提升的結果）

目前的研究在這方面的機制還未完全，但有幾點是比較清楚的[3]：

(1) EPOC跟運動強度有很大的關係，跟持續運動的時間關係較小。除非連續運動超過

兩小時，否則變化不大。將30分鐘的有氧運動分成兩次15分鐘之後，EPOC反而

增加了（出現兩次EPOC的現象）。而重訓由於強度較強，EPOC明顯高於有氧運動。

(2) RMR的提升跟長期的運動訓練較有關係，單次或數次的運動影響不大。


由以上的資料顯示，以減脂為目的之有氧運動，其實並不需要執著在「連續」運動

多久，即使分攤開來做，只要強度和總時數一樣，效果也是差不多的。

一天慢跑一次60分鐘，和一天用同樣的速度跑三次20分鐘，總時數都是60分鐘，

對減脂的效果相差不大。因此若是覺得一次要連續運動30分鐘以上很累、不想運動的人，

恭喜你，你又少了一項藉口～  XD


參考資料：

[1] 運動生理週訊(第130期) 有氧運動能量參與的個案分析(August.25.2002) 吳顥照
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=130&page=1

[2] 運動生理週訊(第122期) 運動期間之能量交叉調控概念─運動時間(May.18.2002)
吳顥照 http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=122&page=1

[3] 運動生理週訊(第22期) 運動後的過耗氧量(September.03.1999) 王順正
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=22&page=1

轉貼自ptt  「BeautyBody」版 FlyinDeath 之文章

覺得這篇文章很不錯，分享給大家看看囉~

重點其實就是說，不管有沒有連續運動，十分鐘十分鐘的運動，累積起來也是很驚人的呢!!

謝謝大家支持我的分享:包子與小魚的家

分享我從133公斤到現在.不堪回首的故事 T^T

體脂肪五大迷思

運動要連續超過30分鐘才有效果的迷思

減重怕瘦到胸部嗎!?

作者: wayne955045 時間: 2012-3-4 12:12 PM

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作者: a9760 時間: 2012-3-4 01:19 PM

謝謝你的資訊這樣一來可以慢慢運動了

作者: pket22114 時間: 2012-3-5 08:53 AM

wayne955045 發表於 2012-3-4 12:12 PM
這樣的研究我是不了解
但是我只知道有心要運動想要減肥的人
最重要的是持之以恆每天運動

運動的時間.強度.有氧無氧都影響很大唷
做錯方式對減肥就是事倍功半
話說..每天都要運動也太累了我一星期有2次就很認真了
控制好飲食我就省下好多運動時間可以看小說上網>"<

作者: siegwwe 時間: 2012-3-5 08:38 PM

每天多運動
總有一天會變瘦的

作者: 林健霖 時間: 2012-3-5 08:48 PM

我平常比較少運動
但今天得知了如此重要的資訊
這樣就能規劃好一點的運動時間表了

作者: itslucky 時間: 2012-3-6 12:53 AM

好資料以前的確有沒運動三十分鐘就沒消耗熱量的觀念

作者: q0915339816 時間: 2012-3-6 09:10 AM

謝謝大大很好的分享!!!......................

作者: pket22114 時間: 2012-3-8 11:42 AM

每次運動10分鐘慢慢累積
也是很有效果的

作者: roto8339 時間: 2012-3-8 04:06 PM

我只知道有心要運動想要減肥的人
最重要的是持之以恆每天運動
還是不是在注意自己運動幾分鐘

作者: 緋攸月 時間: 2012-3-8 05:14 PM

其實眾說紛紜我已經看到不知道該相信啥了

作者: pket22114 時間: 2012-3-8 09:33 PM

緋攸月發表於 2012-3-8 05:14 PM
其實眾說紛紜我已經看到不知道該相信啥了

其實跟你所聽到的並不會衝突阿
只是運動30分鐘後脂肪代謝會多出10%
這個影響其實不是非常大的
與其為了要拼命做到30分鐘而不運動
還不如每天少量多次累積效果更好

作者: bukk2007921 時間: 2012-3-9 12:16 PM

運動的強度雖然很重要，但是還是要考慮個人的體能是否能負荷。保持持續運動的習慣，對健康一定有好處。

作者: pket22114 時間: 2012-3-9 04:13 PM

恩恩沒錯保持適當的運動
選擇適合自己的強度
就算只是出去散散步走一走
慢慢做也比不動來的強

作者: 川七萬 時間: 2012-3-9 08:36 PM

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作者: fluvial 時間: 2012-3-9 11:10 PM

這數據整理的好用心
感謝你的資料喔

作者: yenking 時間: 2012-3-10 01:11 AM

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作者: as78567856 時間: 2012-3-10 02:22 AM

感謝分享
很受用的資料

作者: s77111108 時間: 2012-3-10 07:47 PM

大至上懂是什麼意思@@
下次有人要我運動了可以好好解釋了~~

作者: pket22114 時間: 2012-3-21 10:55 AM

圖不是我整理的啦
只是覺得這篇觀念很棒
因為我身邊很多水水都說運動好累
一次又要30分鐘沒時間
跟他們分析之後運動也可積少成多
與其因為錯誤觀念每天運動時間都是0
不如每天10-10-10累積起來
一個月也有300分鐘的運動時間怎樣都大勝於0
這樣他們就比較能接受了^^

作者: ichthyoid 時間: 2012-3-21 06:06 PM

可是我還是一次慢跑都跑一小時出頭
因為回家要洗澡阿  分批不是太耗衣服量了  XDD
不過我都是跑跑跑  喘到不能再喘了  就換快走  快走走走  走到呼吸順暢了  再跑......
通常時間都是1:1的  @@
也就是一小時裡面  慢跑30分鐘  快走30分鐘這樣
我都被同學說「你這樣沒有用啦~"~」
不過看到這篇我信心又來了  XDD
超感謝分享這篇的~

作者: pket22114 時間: 2012-3-22 08:48 AM

ichthyoid 發表於 2012-3-21 06:06 PM
可是我還是一次慢跑都跑一小時出頭
因為回家要洗澡阿分批不是太耗衣服量了 XDD
不過我都是跑跑跑喘到 ...

因為..有時候並不是做高強度的運動
只是多走一點路爬一下樓梯
所以就不會留什麼汗囉
一點一點累積也比什麼都不做來的好^^

作者: abLibra 時間: 2012-3-22 08:09 PM

謝謝你的資訊，要發現，多動時間長，但是不用太激烈囉

作者: hosiyi 時間: 2012-3-22 08:58 PM

最近我也是以少量多次的方式運動，
因為一次運動30分鐘太累也太煩~

作者: 妃希妲 時間: 2012-3-23 01:30 AM

其實最重要的還是要堅持運動
運動強度跟卡路里消耗才有關連
我們就連呼吸都會消耗熱量了說~~

作者: kinkijun2001 時間: 2012-3-23 02:22 AM

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作者: pket22114 時間: 2012-3-23 08:42 AM

每個人選適合自己的方式就是最好的方法
硬逼自己去動的都很難長久

作者: lynie96407 時間: 2012-3-24 11:00 AM

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作者: pket22114 時間: 2012-3-24 01:22 PM

lynie96407 發表於 2012-3-24 11:00 AM
聽說少量多次一樣達到效果
可是我根本不會一天出門3次然後一次跑10分鐘啊 ...

沒有說要出門跑三次阿
平時多走點路爬個樓梯都算運動啊
運動的範圍很大的有動總比在床上電腦前有用的多
低強度運動比高強度運動對瘦身更有效
高強度消耗熱量雖然較多可是會帶來飢餓感
反而讓減重者吃進更多熱量

作者: ozaki3699 時間: 2012-3-24 04:23 PM

每天多運動
不管會不會瘦對身體總是有好處的啦

作者: rutkrutkrutkx87 時間: 2012-3-24 06:17 PM

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作者: ff22060 時間: 2012-3-24 08:38 PM

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作者: pket22114 時間: 2012-3-25 08:43 PM

又累又餓還不能吃東西
很痛苦的>"<

作者: aaa2533321 時間: 2012-3-29 07:47 PM

收到~~謝謝大大的分享@@

作者: tuiokh 時間: 2012-3-30 11:44 AM

版大的意思是說與其一口氣跑30分鐘，不如選擇跑15分鐘，分別跑幾次，是這意思嗎?

作者: pket22114 時間: 2012-3-30 12:18 PM

tuiokh 發表於 2012-3-30 11:44 AM
版大的意思是說與其一口氣跑30分鐘，不如選擇跑15分鐘，分別跑幾次，是這意思嗎? ...

如果你的體力沒這麼好
與其一次跑30分鐘
不如一次跑15分鐘
跑個3次效果還更棒
就算跑2次效果也跟一次跑30分鐘相差不遠

作者: tuiokh 時間: 2012-3-30 12:21 PM

請教一下，速度怎麼判定呢? 我該怎麼知道我現在跑的速度是多快?

作者: pket22114 時間: 2012-3-30 12:26 PM

健身房的話跑步機會跟你說
戶外的話現在智慧型手機會有跑步用的程式跟你說
運動用品店也有專用的手錶型的計算器
不過速度不是重點重點是時間運動總時數比較重要
強度的話適中就好身體能接受最舒服的狀態下去跑就OK

作者: yamooz2581 時間: 2012-3-30 03:30 PM

持之以怛，我覺得才是重要的！畢竟，運動是長時間下來才看的見成果

作者: jackymu81 時間: 2012-3-30 04:23 PM

重要的就是持之以恆阿!! 連續跑30分鐘和15+15的效果是一樣的，所以可以多多利用零碎時間囉!!

作者: lega74 時間: 2012-3-30 06:35 PM

我覺得要看內容
如果照這樣走
運動完還是照吃
還不是沒有效果

作者: max0709 時間: 2012-3-30 07:32 PM

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作者: pket22114 時間: 2012-3-31 11:57 AM

lega74 發表於 2012-3-30 06:35 PM
我覺得要看內容
如果照這樣走
運動完還是照吃

所以我常會說飲食控制最重要運動只是輔助
運動也不建議會累的ˊ高強度運動
我會較建議低強度運動如走路爬樓梯
比較不會帶來飢餓感讓運動白做或是更慘

作者: vikyster 時間: 2012-4-1 11:29 AM

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作者: monster01 時間: 2012-4-1 02:11 PM

感謝大大分享
這樣我就不用執著每次都一定要30分鐘以上
不過多動多健康是真的

作者: milosq 時間: 2012-4-2 10:24 AM

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作者: pc055274 時間: 2012-4-2 12:37 PM

所以我每次快走都堅持一小時是錯的囉!!!!
看來以後還是限制圈數好了
感謝大大分享這個資訊!!!

作者: astrosarah 時間: 2012-4-2 12:52 PM

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作者: Be=口= 時間: 2012-4-2 12:56 PM

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作者: pket22114 時間: 2012-4-4 11:07 AM

astrosarah 發表於 2012-4-2 12:52 PM
不管如何！我想只要有運動都是會瘦的啦！

有運動不一定瘦
吸收的熱量小於消耗的熱量才會瘦唷

作者: evan.5246 時間: 2012-4-4 12:20 PM

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作者: 李元評 時間: 2012-4-5 03:32 AM

感謝大大提供資訊，只要有動，就會有好的健康

作者: pket22114 時間: 2012-4-5 08:16 AM

evan.5246 發表於 2012-4-4 12:20 PM
其實有沒有30分好像不是那麼重要~重點是有心跳和出汗吧~~像跳繩有強度的運動~ ...

其實如果是為了減重低強度運動比較適合喔
高強度運動會伴隨而來的是飢餓
容易使運動白做或是吃進更多熱量而變胖

作者: jujuneehow 時間: 2012-4-5 01:19 PM

有點常看得好累就不想看了哈哈

作者: sof2(slayer) 時間: 2012-4-5 03:01 PM

所以呢???
我看不出妳文章所要傳達的結論...

作者: redred90011 時間: 2012-4-5 03:38 PM

挖賽~又學到一個了~ 真的是受益良多阿~以後可以偷懶的呵呵

作者: pket22114 時間: 2012-4-7 06:27 PM

sof2(slayer) 發表於 2012-4-5 03:01 PM
所以呢???
我看不出妳文章所要傳達的結論...

結論就是連續運動30分鐘和分開運動10分鐘各三次
對減重效果來說是相差不多的^_^

作者: ShaioHan 時間: 2012-4-8 06:46 AM

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作者: eringchang 時間: 2012-4-8 08:55 AM

真的是改變我原有的觀念，我每天上健身房，每次不跑步一個小時是不會放棄的...
這樣感覺浪費太多時間在跑步機上面了。

作者: kigakiga520 時間: 2012-4-8 01:42 PM

雖然這一個星期都慢跑30分鐘
但是都沒有看到成效
那我要開始加重我運動的強度了

作者: pket22114 時間: 2012-4-9 10:24 AM

kigakiga520 發表於 2012-4-8 01:42 PM
雖然這一個星期都慢跑30分鐘
但是都沒有看到成效
那我要開始加重我運動的強度了 ...

慢跑30分鐘大約才200卡左右
如果要靠這樣瘦一公斤需要38天以上
運動只是輔助幫助身體健康
飲食控制比較重要少吃一個漢堡就等於跑了2小時的慢跑

作者: Amber505 時間: 2012-4-10 09:56 AM

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作者: pket22114 時間: 2012-4-12 08:15 PM

Amber505 發表於 2012-4-10 09:56 AM
原來是這樣
本來每天踩踏步機一次踩40分
腳真的很酸

恩恩沒錯慢慢來就好
總比用逼迫自己的更容易持續下去

作者: rose19840915 時間: 2012-4-21 01:50 AM

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作者: pket22114 時間: 2012-4-21 10:53 AM

rose19840915 發表於 2012-4-21 01:50 AM
多謝分享很棒的參考~~
真希望自己身材越來越好

可以的啦
每個人都有能力讓自己變個更美><

作者: qingyu88 時間: 2012-4-21 11:37 AM

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作者: digitalg 時間: 2013-1-14 10:49 AM

=v=" 我以前還傻傻的硬要慢跑超過半小時
看到這個感覺輕鬆多了
也能更加有效的規劃自己的運動
多謝分享

作者: e22863 時間: 2013-1-14 06:45 PM

謝謝分享~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

作者: vickie可可 時間: 2013-5-18 10:08 PM

我剛開始運動時，真的都會超過半小時耶!
不過老實說真的很累，而且有時身體不一定能負擔。
所以，還是適量就好，不要硬撐。

作者: A1233389 時間: 2013-5-20 12:32 PM

我運動都會堅持在30分鐘.減肥的效果很明顯.83降到78

作者: smilesuki 時間: 2013-5-23 11:49 PM

只要每天持續運動!!!!我們就可以瘦下來!!!加油!!!!

作者: lcj3791 時間: 2013-5-24 05:52 AM

都是不錯的方法耶！我要一一來試看看先，謝謝

作者: whiteww 時間: 2015-4-23 12:26 AM

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作者: iPhoebe212 時間: 2015-4-23 03:54 AM

有時候無法找到完整的時間來運用
有了這種方法
只要收集零碎的時間來運動也是增加健康的方法真好

作者: pop228 時間: 2015-4-24 06:33 AM

謝謝大大很好的分享!!!......................

這真的是一個很棒分享!!!

作者: 夏爺 時間: 2021-3-3 01:06 AM

如果是醬的話其實也不錯XDDD
不然每次運動要堅持30分鐘有時候真的很累

作者: tayii0630 時間: 2021-3-12 11:12 PM

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作者: wth01 時間: 2021-4-10 03:26 PM

其實眾說紛紜我已經看到不知道該相信啥了

作者: 夏爺 時間: 2021-4-19 10:52 AM

以減脂為目的之有氧運動，其實並不需要執著在「連續」運動

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